어느 날 갑자기 찾아온 숨 막힘은 제 삶의 궤도를 완전히 바꾸어 놓았습니다. 평소처럼 집안일을 마치고 잠시 숨을 돌리던 오후였을 겁니다. 갑자기 가슴이 답답해지더니 심장이 터질 것처럼 쿵쾅거리기 시작했습니다. 처음에는 그저 나이가 들어 체력이 떨어졌거나, 일시적으로 혈압이 올랐나 싶었습니다. 하지만 시간이 갈수록 목에 무언가 걸린 듯 숨이 가빠지고, 이대로 가다가는 정말 죽을지도 모른다는 극심한 공포가 온몸을 지배하더군요. 40대에 접어들면서 가정을 돌보고, 남몰래 새로운 일이나 미래를 준비하느라 나도 모르게 스트레스가 극에 달했던 모양입니다. 응급실을 두 번이나 찾았지만 심장도, 폐도 모두 정상이라는 허무한 진단을 받았습니다. 결국 정신건강의학과에서 마주한 병명은 바로 '공황장애'였습니다. 처음에는 받아들이기 힘들고 부끄럽다는 생각도 들었지만, 내 몸이 보내는 마지막 비명이라는 생각으로 공부하고 극복해 나가기 시작했습니다. 저와 비슷한 나이에 이유 없는 불안과 신체 증상으로 밤잠을 설치고 계실 분들을 위해, 제가 직접 겪으며 깨달은 공황장애 극복의 기록을 진솔하게 나누고자 합니다.
1. 일상에서 놓치기 쉬운 공황장애 초기증상
40대가 되고 나니 몸 여기저기 고장이 나는 건 당연한 일이라 생각했습니다. 돌이켜보면 제 몸은 아주 오래전부터 끊임없이 경고 신호를 보내고 있었는데, 제가 둔해서 혹은 '나이 탓이려니, 피곤해서 그렇겠거니' 하며 무심히 넘겼던 초기증상들이 참 많았습니다.
가장 먼저 나타난 신호는 '이유 없는 심장 두근거림'이었습니다. 특별히 커피를 많이 마신 것도 아니고, 가파른 언덕을 오른 것도 아닌데 거실에 가만히 앉아 있을 때 갑자기 심장이 요동치곤 했습니다. 그럴 때마다 저는 "요즘 갱년기가 오려나, 왜 이렇게 가슴이 뛰지?"라며 대수롭지 않게 여겼습니다. 또 다른 증상은 좁고 밀폐된 공간에서의 갑갑함이었습니다. 평소 아무렇지 않게 타던 엘리베이터나 사람이 조금 붐비는 지하철, 마트를 갈 때면 이상하게 가슴이 턱 막히고 식은땀이 흘렀습니다. 심할 때는 백화점 식품관처럼 사람이 많고 시끄러운 곳에 가면 어지러움과 함께 세상이 비현실적으로 느껴지는 '이현상'을 겪기도 했습니다. 마치 내가 내 몸을 위에서 내려다보고 있는 듯한 기괴한 기분이 들며 발바닥이 땅에서 붕 뜬 것 같았지요.
40대 여성으로서 직장 생활이나 경제 활동, 혹은 집안 살림을 병행하다 보면 스트레스를 피할 수 없는데, 이를 그저 '피곤해서 생긴 일시적인 증상'으로 치부해 버린 것이 병을 키운 화근이었습니다. 체한 것처럼 속이 더부룩하고 답답해 소화제만 연신 들이켰던 날들도 사실은 위장 장애가 아니라 공황의 전조 증상이었습니다. 만약 특별한 신체적 원인 없이 가슴 통증, 호흡 곤란, 극심한 어지러움, 이유 없는 불안감이 반복된다면 이는 마음이 보내는 조기 경보일 수 있으니 절대로 가볍게 넘겨서는 안 됩니다.
2. 내 마음의 건강 상태를 확인하는 자가진단 방법
응급실에서 아무 이상이 없다는 허무한 말을 듣고 집으로 돌아온 날 밤, 저는 침대에 앉아 서러움과 억울함에 눈물을 한 바가지 쏟았습니다. 내 몸은 찢어질 듯 아픈데 기계는 정상이라니, 마치 꾀병을 부리는 사람이 된 것 같았지요. 답답한 마음에 떨리는 손으로 인터넷을 검색하며 나만의 자가진단 과정을 거치기 시작했습니다. 내가 겪은 이 끔찍한 공포의 실체가 무엇인지 명확히 알아야만 살 수 있을 것 같았기 때문입니다.
의학적으로 공황발작을 진단할 때 사용하는 기준들을 하나씩 제 상황에 대입해 보았습니다. 극심한 공포와 함께 신체 증상이 갑작스럽게 밀려와 10분 이내에 최고조에 달하는지, 그리고 그 증상들이 아래의 항목 중 4가지 이상에 해당하느는지 스스로 꼼꼼히 체크해 나갔습니다. 가장 먼저 체크한 것은 역시 심장 두근거림과 호흡 곤란이었습니다. 발작이 오면 숨이 제대로 쉬어지지 않아 헐떡이게 되고, 손발 끝이 찌릿찌릿하게 마비되는 듯한 감각 저하가 찾아왔습니다. 또한, 온몸이 부르르 떨리고 식은땀이 비 오듯 흘렀으며, 가슴 부위에 짓누르는 듯한 통증과 불쾌감이 강하게 느껴졌습니다. 무엇보다 나를 가장 괴롭혔던 자가진단 항목은 '통제력을 잃거나 미쳐버릴 것 같은 두려움', 그리고 '이대로 죽을 것 같다'는 파괴적인 공포였습니다.
진단 표를 내려가며 하나하나 체크를 하다 보니, 제가 겪은 증상이 13가지 기준 중 무려 7가지 이상에 완벽히 부합한다는 것을 알게 되었습니다. 이 자가진단 과정은 역설적이게도 저에게 큰 위로와 안도감을 주었습니다. 내가 미쳐가는 것도, 당장 암이나 심장마비로 죽는 것도 아니며, 단지 '공황장애'라는 치료 가능한 마음의 질환을 겪고 있다는 사실을 객관적으로 인지하게 해주었기 때문입니다. 혹시 지금 홀로 밤을 지새우며 몸의 이상 증상에 두려워하고 있다면, 부끄러워하지 말고 스스로의 증상을 객관적으로 진단해 보세요. 나의 상태를 정확히 직면하는 것이야말로 치유의 위대한 시작입니다.
3. 공황발작 순간을 차분하게 이겨내는 호흡법 요령
언제 또 터질지 모르는 공황발작에 대한 공포(예기불안) 때문에 한동안은 집 밖을 나서는 것조차 지옥 같았습니다. 다시 대형마트에 장을 보러 가거나 일터로 향할 엄두가 나지 않더군요. 무기력하게 주저앉아 있을 때, 의사 선생님께서 처방전과 함께 쥐여주신 강력한 무기가 하나 있었습니다. 그것이 바로 매일 연습한 응급 대처 호흡법이었습니다. 공황이 오면 뇌는 비상사태로 인식해 숨을 빠르고 얕게 쉬는 '과호흡'을 유발합니다. 과호흡이 오면 혈액 내 이산화탄소 농도가 급격히 떨어지면서 손발이 마비되고 어지러움이 심해져 공포가 배가됩니다. 이때 호흡만 제대로 통제할 수 있어도 발작의 고비를 안전하게 넘길 수 있습니다.
제가 가장 큰 효과를 보았던 호흡법은 '4-7-8 복식 호흡법'이었습니다. 발작의 기운이 스멀스멀 올라오거나 가슴이 답답해지기 시작하면, 저는 즉시 하던 일을 멈추고 자리에 편안히 앉아 한 손은 배에, 한 손은 가슴에 얹었습니다. 그리고 먼저 4초 동안 코를 통해 숨을 천천히, 배가 볼록해질 때까지 깊게 들이마십니다. 그다음이 가장 중요한데, 7초 동안 숨을 꾹 참는 것입니다. 숨을 참는 동안 불안으로 미쳐 날뛰는 뇌에 "지금 당장 죽지 않는다, 여기는 안전하다"는 신호를 강제로 보내는 것이지요. 마지막으로 8초 동안 입술을 둥글게 모아 '후-' 소리를 내며 아주 가늘고 길게 숨을 내뱉습니다.
처음에는 숨이 가빠서 7초를 참는 것조차 고통스럽고 되레 불안했지만, 거실 소파나 침대에 앉아 매일 아침저녁으로 5분씩 연습하다 보니 점차 익숙해졌습니다. 실제 얼마 전 마트에서 갑자기 공황 증상이 울컥 올라왔을 때, 조용히 구석 비상구로 가 이 호흡법을 3회 정도 반복하자 거짓말처럼 심장 박동이 차분해지고 가슴의 압박감이 가라앉는 것을 경험했습니다. 내 손으로 나를 진정시켰다는 성취감은 이루 말할 수 없이 벅찼습니다. 호흡법은 단순한 숨쉬기가 아니라, 공포에 질린 내 자율신경계를 스스로 달래는 가장 강력하고 안전한 응급 상비약입니다. 무서워하지 마세요, 숨을 깊이 들이마시고 내뱉는 그 짧은 순간에 우리는 얼마든지 스스로를 지켜낼 수 있습니다.
[참고 자료 및 출처]
- 질병관리청 국가건강정보포털: 공황장애의 정의 및 신체적 전조 증상 기준 참고 (http://health.kdca.go.kr)
- 대한신경정신의학회 / 국민건강보험공단: 정신건강의학 표준 임상진단 지침 및 공황발작 자가진단(DSM-5) 체크리스트 인용
- 서울대학교병원 의학정보: 과호흡 증후군 예방을 위한 응급 복식 호흡법(4-7-8 호흡법) 및 자율신경계 안정 요령 가이드라인 참고
본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 구체적인 증상이나 진단은 반드시 전문 의료기관을 방문하여 전문의와 상담하시기 바랍니다.
