"눈이 왜 이렇게 충혈됐어? 피곤해 보여." 오후만 되면 주변 사람들에게 가장 많이 듣는 소리였습니다. 언제부턴가 스마트폰 화면을 조금만 오래 봐도 눈에 모래알이 굴러가는 것처럼 서글서글하고, 바람이 살짝만 불어도 눈물이 왈칵 쏟아지곤 했지요. 40대에 접어들면서 매일 인터넷 검색을 하거나 블로그를 쓰고, 틈틈이 동영상을 시청하느라 눈을 혹사한 대가였습니다. 처음에는 그저 나이가 들어 노안이 오려나 싶어 인공눈물만 수시로 넣었지만, 잠시뿐일 뿐 뻑뻑함과 두통은 날로 심해졌습니다. 안과를 찾았을 때 들은 진단은 심한 안구건조증과 마이봄샘 폐쇄였습니다. 눈물이 너무 빨리 마르는 데다가 눈꺼풀의 기름샘이 찌꺼기로 막혀있다는 것이었죠. 거창한 수술이나 처방보다 매일 일상 속에서 안구건조증을 개선하는 생활 습관을 지키는 것이 유일한 해결책이라는 의사 선생님의 말씀에 따라, 제 소중한 시력을 지키기 위해 실천해 온 생생한 극복 루틴을 나누어 봅니다.
1. 일상에서 실천하는 안구건조증 개선하는 눈 건강 관리법
화면을 뚫어지게 쳐다보며 무언가에 집중하다 보면, 나도 모르게 눈을 깜빡이는 횟수가 평소의 절반 이하로 줄어든다고 합니다. 저 역시 컴퓨터 앞에 앉아 집중하다 보면 10분이고 20분이고 눈을 부릅뜨고 있는 나쁜 버릇이 있었습니다. 눈물이 채 마르기도 전에 계속 공기 중에 노출되니 안구건조증이 악화되는 것은 당연한 이치였지요.
이를 고치기 위해 제가 가장 먼저 시작한 안구건조증 개선하는 눈 건강 관리법은 이른바 "20-20-20 법칙"이었습니다. 20분 동안 모니터나 스마트폰을 보았다면, 최소 20초 동안은 20피트(약 6미터) 먼 곳을 바라보며 눈의 조절 근육을 쉬게 해주는 규칙입니다. 처음에 이 규칙을 지키기 위해 컴퓨터 모니터 옆에 '먼 곳 바라보기!'라고 적은 포스트잇을 붙여두었습니다. 의식적으로 창밖의 초록색 나무나 먼 하늘을 바라보며 눈을 대여섯 번 꼭 감았다 뜨는 것만으로도, 메마르고 불타는 것 같던 눈앞이 한결 촉촉해지는 것을 느낄 수 있었습니다. 또한 사무실과 거실의 습도를 항상 50~60%로 유지하기 위해 미니 가습기를 머리맡과 책상 위에 상시 가동했습니다. 아무리 인공눈물을 넣어봐야 실내 공기가 건조하면 순식간에 증발해 버리기 때문입니다. 차를 타고 이동할 때도 에어컨이나 히터 바람이 얼굴로 직접 오지 않도록 방향을 아래로 돌리는 등, 사소하지만 강력한 관리법들이 모여 제 메마른 눈에 조금씩 편안한 생기가 돌기 시작했습니다.
2. 막힌 기름샘을 뚫어 눈물을 보호하는 온찜질 요령
안과 검진을 받았을 때 가장 충격적이었던 것은, 제 눈꺼풀 안쪽에 있는 '마이봄샘'이라는 기름샘이 딱딱하게 굳은 기름 찌꺼기로 꽉 막혀있다는 사실이었습니다. 눈물 위를 기름 막이 코팅해 주어야 눈물이 증발하지 않는데, 기름이 나오지 않으니 인공눈물을 아무리 부어도 밑 빠진 독에 물 붓기였던 셈입니다. 이 막힌 기름샘을 안전하고 확실하게 녹여주기 위해 제가 매일 밤 빼놓지 않고 실천한 것이 바로 올바른 온찜질 요령이었습니다.
저는 매일 잠들기 전, 깨끗한 페이스타월이나 팥 찜질팩을 전자레인지에 딱 30초에서 40초 정도 돌려 따뜻한 온도를 만듭니다. 너무 뜨거우면 연약한 눈가 피부가 화상을 입을 수 있으므로 손목 안쪽에 대보아 기분 좋은 따스함이 느껴지는 40도 내외가 가장 이상적입니다. 이 따뜻한 수건을 눈 위에 얹고 5분에서 10분 동안 가만히 누워 온찜질을 진행합니다. 온기가 눈꺼풀에 스며들면서 딱딱하게 굳어 있던 나쁜 기름들이 부드럽게 녹아내리기 시작합니다. 찜질이 끝난 후에는 약국에서 파는 전용 눈꺼풀 세정 패드나 면봉에 깨끗한 식외용수를 묻혀 속눈썹 뿌리 부분을 위아래로 부드럽게 닦아냅니다. 면봉에 묻어나오는 누런 기름 찌꺼기들을 볼 때마다 쾌감과 함께 속이 다 시원해지더군요. 이 온찜질 요령을 보름 동안 꾸준히 반복하자, 아침에 눈을 뜰 때 눈꺼풀이 달라붙어 뻑뻑하던 통증이 거짓말처럼 사라졌고, 눈 안개 현상처럼 뿌옇게 흐려지던 시야가 맑게 개는 놀라운 효과를 보았습니다.
3. 피로한 시각 신경을 리프레시하는 눈 운동 루틴
컴퓨터와 스마트폰을 장시간 들여다보면 눈 주변의 미세한 근육들이 온종일 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 어깨 근육이 뭉치면 마사지를 해주듯, 눈 근육도 틈틈이 풀어주어야 피로가 쌓여 안구건조증으로 이어지는 것을 막을 수 있습니다. 바쁜 살림과 일과 속에서 제가 하루 딱 3번, 식후나 쉬는 시간마다 실천했던 간편한 눈 운동 루틴을 소개합니다.
첫 번째 동작은 '안구 회전 운동'입니다. 등을 곧게 펴고 정면을 바라본 상태에서 눈동자를 시계 방향으로 아주 천천히, 가장자리 끝까지 닿는다는 느낌으로 크게 원을 그리며 돌려줍니다. 반대 방향으로도 똑같이 5회 반복합니다. 40대 나이에 이 운동을 처음 했을 때는 눈 주변 근육이 팽팽하게 당기면서 뻐근한 느낌이 들었지만, 굳어 있던 안구 근육이 스트레칭되는 과정이었습니다. 두 번째 동작은 '원근 조절 운동'입니다. 검지 손가락을 코끝 앞에 대고 시선을 손가락 끝에 고정한 뒤, 손가락을 천천히 앞으로 멀리 밀었다가 다시 코앞까지 가져오는 동작입니다. 눈의 수정체 두께를 조절하는 모양체 근육을 단련해 주어, 눈의 피로 해소는 물론 노안 예방에도 긍정적인 도움을 줍니다. 마지막으로 양 손바닥을 대고 30초 동안 마찰 시켜 열을 낸 뒤, 손바닥을 오목하게 만들어 눈을 감은 상태 위에 살포시 덮어주는 '팦밍(Palming)' 동작으로 루틴을 마무리합니다. 암흑 속에서 손바닥의 온기를 느끼며 눈을 쉬게 해주면 극도의 편안함이 찾아옵니다. 매일 쌓이는 눈의 피로를 방치하지 말고, 이 짧은 눈 운동 루틴으로 당신의 소중한 눈에 촉촉한 휴식을 선물해 보세요.
글의 출처 및 참고 문헌
대한안과학회 (KOS): 성인 안구건조증(VDT 증후군) 표준 진단 기준 및 마이봄샘 기능 장애 치료 가이드라인 인용
질병관리청 국가건강정보포털: 디지털 기기 사용자를 위한 눈 건강 십계명 및 일상 속 안구 건조 완화 환경 수칙 참고 (http://health.kdca.go.kr)
한국영양학회 및 시과학회: 시각 피로 완화를 위한 모양체 근육 스트레칭 운동법 및 눈물막 보호를 위한 수분오메가3 섭취 기준 가이드 참고
