40대에 접어들면서 제 몸에 찾아온 가장 큰 변화 중 하나는 아침에 일어날 때마다 허리가 뻐근하고 묵직하다는 점이었습니다. 예전에는 밤새 험하게 자도 아무렇지 않았는데, 이제는 무거운 냄비를 들거나 바닥에 떨어진 물건을 주우려고 허리를 숙일 때마다 "어이쿠" 소리가 절로 나오더군요. 어느 날은 주말에 집안일을 몰아서 하다가 허리가 삐끗하는 바람에 며칠 동안 제대로 걷지도 못하고 누워만 지내야 했습니다. 40대 여성으로서 직장 생활과 집안일, 그리고 육아까지 쉼 없이 달려오다 보니 척추를 지탱하는 근육이 약해질 대로 약해졌던 모양입니다. 병원에서는 수술이나 거창한 치료보다 일상 속에서 허리 통증 완화를 위해 꾸준한 자가 관리가 가장 중요하다고 강조하셨습니다. 큰돈을 들이지 않고 내 집 거실에서 매일 조금씩 실천하며 지긋지긋한 요통에서 벗어날 수 있었던 저만의 생생한 극복기를 진솔하게 나누어 보려 합니다.
1. 굳어버린 척추를 부드럽게 깨우는 스트레칭 루틴
허리가 한 번 아프고 나니 움직이는 것 자체가 두려워져 자꾸 누워만 있으려고 했습니다. 하지만 가만히 있을수록 허리 주변 근육은 더 뻣뻣하게 굳어갔고, 통증의 악순환이 반복되더군요. 그때 의사 선생님이 처방해 주신 것이 바로 무리하지 않는 선에서 척추 정렬을 바로잡는 스트레칭 루틴이었습니다.
제가 매일 아침 눈을 뜨자마자 침대 위에서 가장 먼저 하는 동작은 '고양이-소 자세' 스트레칭입니다. 바닥에 기어가는 자세로 엎드린 뒤, 숨을 내쉬며 등과 허리를 둥글게 말아 올렸다가 다시 숨을 들이마시며 허리를 아래로 오목하게 내리는 동작이지요. 40대 나이에 이 자세를 처음 할 때는 척추 마디마디가 굳은 나무토막처럼 삐걱거려 욱신거렸지만, 며칠 동안 호흡에 맞춰 천천히 반복하니 밤새 굳어 있던 허리 주변 근육이 사르르 풀리는 기분이 들었습니다.
또 하나 빼놓지 않는 동작은 누운 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 '무릎 가슴 안기 자세'입니다. 이 자세는 허리 아래쪽의 요추와 둔부 근육을 시원하게 늘려주어, 골반의 긴장을 완화하는 데 탁월한 효과가 있었습니다. 처음에는 다리가 가슴에 잘 닿지 않아 낑낑댔지만, 무리해서 당기지 않고 부드럽게 호흡을 내뱉으며 조금씩 가동 범위를 늘려나갔습니다. 이 간단한 스트레칭 루틴을 시작한 지 한 달쯤 지나자, 아침에 침대에서 일어날 때 으레 찾아오던 찌릿한 요통이 눈에 띄게 줄어들었습니다. 운동은 거창하고 힘들어야 효과가 있다는 제 편견을 완전히 깨뜨려 준 고마운 습관입니다.
2. 지친 척추에 기적을 선물하는 매일 하는 5분 투자
바쁜 일상을 살아가는 40대 주부이자 직장인에게 운동을 위해 따로 1시간씩 시간을 내는 것은 생각보다 쉬운 일이 아닙니다. 살림을 하다가도, 혹은 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하다가도 허리는 끊임없이 비명을 지르지요. 그래서 제가 고안해 낸 방법은 틈틈이 쪼개 시간을 활용해 내 몸을 돌보는 매일 하는 5분 건강 루틴이었습니다.
저는 스마트폰 알람을 1시간마다 맞춰두고, 알람이 울리면 하던 일을 멈춘 채 무조건 자리에서 일어납니다. 그리고 의자 뒤에 서서 양손으로 허리를 짚고 상체를 뒤로 가볍게 젖혀주는 '맥켄지 신전 운동'을 딱 1분 동안 서너 번 반복합니다. 오래 앉아 있으면 척추 디스크에 가해지는 압박이 서 있을 때의 2배에 달한다고 하는데, 이 5분도 안 되는 짧은 신전 운동이 디스크 내부의 압력을 낮추어 주는 단비 같은 역할을 해줍니다.
또한 설거지를 하거나 가스레인지 앞에서 요리를 할 때도 그냥 서 있지 않고, 아랫배에 지퍼를 채우듯 힘을 쏙 넣는 '스로인(Draw-in) 호흡법'을 의식적으로 실천합니다. 배를 홀쭉하게 만든 상태를 30초간 유지하는 것만으로도 복부 심부 근육인 복횡근이 강화되어, 천연 복대를 찬 것처럼 척추를 단단하게 지탱해 줍니다. 처음에는 자꾸 배에 힘주는 것을 까먹고 구부정한 자세로 돌아가곤 했지만, 거울이나 포스트잇에 '배에 힘!'이라고 적어두며 몸에 익혔습니다. 이렇게 일상 속에서 매일 하는 5분의 짧은 투자가 차곡차곡 쌓이자, 오후만 되면 납덩이를 매단 듯 무겁던 허리가 놀라울 정도로 가벼워지는 기적을 경험하고 있습니다.
3. 통증의 뿌리를 뽑아주는 올바른 생활 습관 3가지
스트레칭과 틈새 운동으로 기초를 다졌다면, 마지막 단계는 통증을 유발하는 근본적인 원인인 나쁜 자세를 교정하는 생활 습관을 몸에 완전히 정착시키는 것이었습니다. 아무리 좋은 운동을 해도 일상에서 척추를 망가뜨리는 습관을 유지한다면 밑 빠진 독에 물 붓기니까요.
제가 실천한 첫 번째 생활 습관은 바로 '의자 깊숙이 앉기'입니다. 평소 컴퓨터를 하거나 소파에 앉을 때 엉덩이를 앞으로 빼고 구부정하게 눕듯 앉는 버릇이 있었는데, 이것이 요통을 악화시키는 주범이었습니다. 엉덩이를 의자 등받이 끝까지 바짝 밀착시키고, 무릎 각도는 90도를 유지하며 허리의 자연스러운 S자 곡선을 지켜주는 등받이 쿠션을 받쳤습니다. 두 번째는 '물건을 들 때 무릎 구부리기'입니다. 바닥에 있는 빨래 바구니나 택배 상자를 들 때 습관적으로 허리만 숙여 들곤 했는데, 이제는 반드시 다리를 벌리고 주저앉아 물건을 몸에 가깝게 붙인 뒤 하체의 힘으로 일어납니다. 이 작은 변화 하나가 허리에 가해지는 충격을 수십 배나 줄여주더군요.
마지막 세 번째는 수면 환경의 개선이었습니다. 너무 푹신한 매트리스는 허리를 받쳐주지 못해 통증을 유발하므로 적당히 탄탄한 매트리스로 바꾸었고, 잠잘 때 무릎 아래에 베개를 하나 바쳐 허리에 가해지는 하중을 분산시켰습니다. 허리 통증 완화는 대단한 비법이 있는 것이 아니라, 내 몸을 대하는 일상 속 사소한 행동들이 모여 완성되는 것이었습니다. 40대의 척추 건강은 내가 매일 선택하는 올바른 습관들의 결과물임을 잊지 마세요.
[출처 및 참고 문헌]
대한척추외과학회 (KSS): 만성 요통 환자의 단계별 척추 안정화 운동 요령 및 요추 디스크 압박 완화 지침 인용
질병관리청 국가건강정보포털: 일상생활 속 바른 자세 규칙 및 근골격계 질환 예방을 위한 신체 정렬 가이드라인 참고 (http://health.kdca.go.kr)
한국영양학회 및 운동과학회: 중년 여성의 근감소증 예방을 위한 심부 코어 근육 강화 호흡법 및 일일 활동량 권장 기준 참고
